Başlangıç Programı
1. Üst migde-mekik (3 x 25)
2. Leg raise (3 x 25)
3. Bench press (3 x 8)
4. Polaris (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
8. Push down (3 x 8)
9. Leg extantion (3 x 8)
10. Leg curl (3 x 8)
Bu program vücudunuza zarar vermeyecek sekilde bay-bayan ve her yas için genel bir baslangiç programidir
Mide ve hafif isitici hareketlerle vücudunuzu aletli çalismalara hazirlayiniz.
Programi ilk gün 2, ikinci gün 3, üçüncü gün 4 set olarak hafif kilolarla yaptiktan sonra yavas yavas kilolari arttiriniz. Sekizinci tekrarda zorlandiginiz kilo sizin yararli kilonuz olacaktir. Gereksiz yere asiri kilolara girmeyiniz ve verilen program disi çalismayiniz. Set aralarinda 1 dakika civari dinlenme yeterli olup fazla ara vermeyiniz. Çalisma sonrasi ilave mide hareketleri, gevsetici ve açici hareketler, aerobik veya kardiovascüler hafif çalismalar yapabilirsiniz.
Birinci Program
Bu çalisma sistemi 2 bölümlük split sistemidir.
Split sistemin amaci ayni günde tüm vücudu yormadan belirli kas guruplarina yükleme yapilarak, daha konsantreli ve rahat çalisma yapilabilmesidir.
1.Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Bench press (3 x 8)
4. Dumbbell fly (3 x 8)
5. Sirt press (3 x 8)
6. Lat machine (3 x 8)
7. Rowing machine (3 x 8)
2. Gün:
1. Üst migde-mekik (3 x max)
2. Leg raise (3 x max)
3. Barbell-Dumbbell Curl (3 x 8)
4. Consantrasyon (3 x 8)
5. Alna triceps (3 x 8)
6. Leg press (3 x 8)
7. Leg extantion (3 x 8)
İkinci Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli bir programdir. Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.Kaslara artan bir yük bindigi için maksimum kuvvet ve gelisme saglar.
1. Gün:
Gögüs
1. Barbell Bench press (10-8-6-4)
2. Dumbbell üstgögüs (10-8-6-4)
3. Dumbbell Fly (10-8-6-4)
4. Polaris (10-8-6-4)
Biceps
1. Barbell Curl (8-8-6-4)
2. Still Dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Sehpada tek dumbbell curl (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz ön press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Öne egilerek Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Komando açisi (10-8-6-4)
Bacak
1. Hack Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg curl (10-8-6-4)
4. Esek Kalfi (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (dar tutus ön) (3 x max)
2. Rowing Machine (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Tek dumbbell rowing (10-8-6-4)
Triceps
1. Alna Triceps (8-8-6-4)
2. Dar bench (8-8-6-4)
3.T ek dumbbell triceps (3 x max)
Üçüncü Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli programin devami niteligindedir..
Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.
Buradaki hareketler degistirilerek 5., 6. vs. programlar hazirlanabilir.
1. Gün:
Gögüs
1. Dumbble Bench press (10-8-6-4)
2. Barla üstgögüs (10-8-6-4)
3. Cable Cross (10-8-6-4)
4. Pullover (10-8-6-4)
Biceps
1. Makarada pazu (8-8-6-4)
2. Oturarak dumbblle curl (8-8-6-4)
3. Desteksiz Consantrasyon (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1. Omuz arka press (10-8-6-4)
2. Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3. Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4. Upright (10-8-6-4)
Bacak
1. Squat (10-8-6-4)
2. Leg extention (10-8-6-4)
3. Leg press (10-8-6-4)
4. Kalf (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1. Barfix (arka) (3 x max)
2. Barbell rowing (10-8-6-4)
3. T bar rowing (10-8-6-4)
4. Makine yüksek çekis (10-8-6-4)
Triceps
1. Push down (8-8-6-4)
2. Halatla makara tri. (8-8-6-4)
3. Dips (3 x max)
Süper Set Program
Bu program kaslara yogunluk ve sekil kazandiran, vücuda kondisyon kazandirip kardiovascüler de etkileyen bir programdir.
Özellikle yagli vücutlara kilo verdirmek için de uygulanabilir. Yaz devresinde daha iyi sonuç alinir.
(a) ve (b)ler ardarda yapilir ve 30-45 sn. dinlenerek tekrar süper sete girilir. Bir çalisma günü (a) ve (b), diger çalisma günü (b) ve (a) öncelikli uygulanirsa kaslar daha büyük dinamizm kazanir. Yarisma devresinin de ideal programidir. Ancak hafif kilolarla yapabilecegimiz bu çalisma, kilolu çalismalarda size daha da büyük güç kazandiracaktir. Hareket guruplarinin yeri, set sayisi v rarlari çalismaya göre degistirilebilir.
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tek